SQUEEZY er vår samarbeidspartner innen sportsernæring og vi har snakket med Ulf Tjåland hos SQUEEZY. Her er det mange gode tips og råd og for noen, og også helt sikkert noen små aha-opplevelser.

Spis og drikk tilstrekkelig, men ikke for mye.

Bør vi drikke og spise mye i forkant av Nordsjørittet? Er det noe spesielt vi bør spise og noe vi bør unngå?

Spis og drikk tilstrekkelig, men ikke for mye.

Det er nok mange som har dårlig erfaring med å drikke mer enn normalt før et ritt. Det meste av det du drikker renner igjennom og vil ut enten før start eller tidlig i rittet. Min anbefaling er å drikke nok, men mest mulig normalt.

Det anbefales å spise godt med karbohydrater de siste dagene før Nordsjørittet og mat du kjenner godt. Akkurat som for drikke gjelder at du ikke bør spise mer enn det som føles naturlig og normalt. Og spis mat som du er vant og fortrolig med  - ingen ny diett!

Gjennom å spise karbohydratrik mat vil du oppnå å lagre mest mulig karbohydrater som glykogen i kroppens muskler. Glykogen er kroppens drivstoff/energikilde under Nordsjørittet og kroppens egen bensintank bør derfor fylles opp før start.

Vektlegg derfor mat som inneholder mye karbohydrater (ris, brød, pasta) de siste dagene før rittet, men hold dere unna rent sukker og raske karbohydrater. Unngå tungt fordøyelig mat. Laks, kylling, tunfisk er gode alternativer for middag. Bruk gjerne en karboloading kur i tillegg. De fleste sportsernæringsleverandører har dette i sitt sortiment.

Styr unna mye salt mat og alkohol de siste dagene.

Hva bør vi spise til frokost på rittdagen?

Spis mat som du er vant med og som ikke tynger for mye. Dette er ikke dagen for egg og bacon. Brød og kornprodukter er en god basis.

For mange som starter tidlig, kan matlysten være et problem. Spis da en lett frokost og bruk SQUEEZY Carboload 1,5 time før start. En smoothie er også et supert alternativ. Eller frukt og bær blandet med musli og yoghurt.

Noen forslag til frokost/måltider før start        :

2–3 timer før konkurranse:

- Kornblanding med lettmelk og fruktjuice

- Havregrøt med lettmelk og fruktjuice

- Brødskiver med proteinrikt pålegg (ost, skinke, egg,

  kalkunpålegg etc)

1–1,5 time før konkurranse:

- Fruktsalat med yoghurt

- Fruktsmothie

- SQUEEZY Carboload

Hvor ofte bør jeg drikke og spise underveis i rittet?

Først et viktig prinsipp: Spis og drikk forebyggende. ALLTID! Aldri vent til du blir tørst eller føler deg tom for energi. Da er det for sent – du har allerede hatt et fall i prestasjon.

Du bør begynne å spise og drikke så tidlig som mulig. Bruk sportsdrikke på alle flasker. Drikk små slurker ofte. Ca hver halvtime bør du få i deg en energi gel eller en ½ bar.

Husk at kroppens egen bensintank - glykogenlagrene - kun rekker i ca 60 min ved høy intensitet. Jo tidligere du begynner å fylle på tanken, desto lengre tid tar det før den går tom.

Lag en plan og følg den. Hvis du er flink til å spise og drikke gjennom hele rittet, går du ikke tom for energi! SQUEEZY har utarbeidet et forslag til spise- og drikkeplan. Følger du den, går du ikke tom!

Les mer HER

Denne planen kan du få utdelt hos Spinn Sykkelshop eller hos SQUEEZY ved startnummerutdeling.

NB! Husk at en stor kropp på 120 kg krever mye mer energi og væske enn en på 60 kg. Dette må hver enkelt selv ta høyde for.

 Væskebehovet stiger dessuten betydelig hvis det blir varmt.

Du skal sykle selv. Kan vi spørre om hvordan din ernæringsplan for selve rittet er?

Selv bruker jeg SQUEEZY Super Energy Drink på 2 x 0,75 flasker. I hver flaske blander jeg inn 2 kapsler med Crampfix. Crampfix erstatter saltene du svetter ut og bidrar til bedret muskelfunksjon og motvirker kramper. Jeg bruker kun gel underveis og sverger til de små 125 ml flaskene som er enkle å bruke og som ikke gir søl. Hver flaske inneholder 4 porsjoner og jeg har da med meg totalt 8 porsjoner gel. Hvis jeg er flink bruker jeg 2 porsjoner i timen og bruker normalt opp 1,5 gel flaske altså 6 porsjoner. Jeg spiser også en energi bar ca ½ time før start.

Er det bare sportsernæring som fungerer? Hva med boller, bananer, saft  og sjokolade?

-Boller serveres på matstasjonene og er greit for dem som har god tid og ikke for høy puls. En bolle er nemlig vanskelig å tygge og svelge med høy puls. Ernæringsmessig er en energibar dessuten et mye bedre valg.

- Bananer serveres også på matstasjonene og kan fint brukes som et supplement. De skal bare være godt modne dvs mørke flekker på skallet. Harde bananer som vi finner mye av i fruktdiskene er ikke brukbare og vil bare i liten grad kunne fordøyes.

- Saft inneholder mye hvitt sukker og har ikke nødvendige mineraler (salter). Det gir rask næring som ikke varer. 

- Nei, sjokolade er utelukkende laget for å smake godt. Sjokolade inneholder som saft store mengder hvitt sukker. Det gir rask blodsukkerstigning med etterfølgende raskt fall. Dette påvirker din prestasjon negativt. Sjokolade inneholder også mye fett. Dette er tungt fordøyelig og ikke ønskelig. I tillegg mangler nødvendige salter og elektrolytter. Dersom det er varmt blir det dessuten noe sklkkelig svineri å få i seg. Noen tror at sjokolader som New Energy og Snickers er velegnet, men det er det ikke dersom du skal forsøke å sykle fort med høy puls. Bruk energi barer. Sjokoladen kan du spise ved annen anledning.

Hva kan jeg gjøre for å unngå kramper?

Det finnes mange mulige forklaringer på hvorfor du får kramper. Men oftest kommer krampene et godt stykke ute i rittet og i det man presser kroppen litt ekstra feks i Tinghaugbakken. Du er også mer krampeutsatt hvis temperaturen er høy.

God væskebalanse og tilstrekkelig med mineraler (salter) er avgjørende. Mineralene styrer muskelfunksjonen. Du forbruker mye mineraler gjennom et ritt. De svettes ut, Ved for lave nivåer fungerer ikke musklene  optimalt.

DRIKK TILSTREKKELIG. DRIKK SPORTSDRIKKE - IKKE VANN ! Alle sportsdrikker inneholder mineraler (salter). Det samme gjør energibarer og SQUEEZY gel.

Bygg opp lagrene av mineraler (salter) på forhånd gjennom å innta et mineralkompleks som inneholder de nødvendige mineralene kalsium, magnesium, natrium og kalium. Crampfix er produkt som er utviklet for  dette formålet. Hvis det er 20 grader og varmere brukes Crampfix Superwarm.

Normal oppskrift på bruk av Crampfix:

Bruk Crampfix 1-3 dager i forkant for å bygge opp kroppens lagre.

Bland dessuten 1-2 kapser opp i hver drikkeflaske sammen med sportsdrikken. Åpne kapsel og tøm pulveret oppi.

Oppskrift ved + 20 grader:

1-3 dager før Nordsjørittet ta 2 kapsler Crampfix rett før du legger deg. Du kan også ta 1-2 kapsler til frokost.

Rittdag:

2 kapsler Crampfix til frokost.

1 –1,5 måleskje Crampfix  Superwarm pr 0,75 flaske. Blandes sammen med sportsdrikken

Hvor i løypa er det tryggest å spise og drikke? (sikkerhetsmessig)

Spis og drikk der underlaget er rolig - på asfalt og god grus. Ellers vær observant - spesielt når du har andre syklister rundt deg. I rulle spiser og drikker du når du ligger bakerst i rullen.

Gode tips for å unngå å miste flaska?

Dessverre er det allerede i de tidlige gruspartiene mellom Egersund og Ogna mange flasker hopper ut. Det kan bli kostbart å miste flaskene allerede her. I tillegg er det jo en risikofaktor for andre syklister.

Det ligger hundrevis av mistede flasker hvert år allerede på strekningen Egersund - Hellvik. I hovedsak er dette flasker som ikke burde vært brukt. Det er litersflasker, Imsdalsflasker med sportscap  og generelt dårlige drikkeflasker.

Altså:

Tips 1: Bruk skikkelige sykkelflasker og ikke større enn ca 750 ml. Alle sykkelbutikker har gode sykkelflasker.

Tips 2: Planlegg for at du mister en flaske. Ha med deg nok næring. Hvis du mister en flaske, kan noen små ekstra geler eller energibarer være gull verdt.

Tips 3: Sørg for gode flaskeholdere/stativ. Det er ikke alltid at de letteste og dyreste karbonholderne er de som holder best på flaskene!

Tips 4: Bruk en solid strikk til å feste flaskene med. Strikken nappes lett bort når du trenger å drikke eller du er forbi de mest utsatte partiene.

Hva er viktig å spise og drikke etter målgang?

Få i deg raske karbohydrater umiddelbart for å fylle opp glykogenlagrene feks rester av sportsdrikke, saft, boller, frukt. Gjerne en recovery bar eller recovery drikke som i tillegg til karbohydrater inneholder protein. I det hele tatt spis og drikk fra det som serveres ved målgang. Kroppen trenger det! Deretter spis et skikkelig måltid innen 2 timer.